9.5.2013

Juoksuohjelma ja kesän juoksukoulu!

Viimeisiä kuukausia viedään ennen kesäkuun puolimaratonia. Olen saanut yhteistyön kautta Vauhtisammakolta tukea matkan varrella ja nyt Mikko suunnitteli minulle muokatun ohjelman loppua kohden. Olen ollut koko kevään melko huonossa fyysisessä kunnossa vatsan takia, joten ohjelmassa on otettu nyt erityisen tarkasti huomiin juuri minun kunto ja jaksaminen. Samalla olen saanut myös vinkkejä miten kannattaa ajoittaa syömisiä ja erityisesti mitä syödä ennen ja jälkeen juoksun. Mikosta on ollut todella iso apu ja tuki juoksua suunnitellessa. Samoin Mikko on omiaan tsemppaamaan ja saamaan luottamusta itseensä, että kyllä sitä pystyy ja jaksaa vaikka mitä, kun vaan uskoo itseensä!:)
Tässä uusin juoksuohjelmani. Huomaattehan taas, että se on suunniteltu yksilöllisesti, joten sitä ei kannata kopioda suoraan. Mikko tekee Vauhtisammakolla yksilöllisiä ohjelmia ja pt-ohjauksia, joten kannattaa kääntyä hänen puoleensa mikäli haluaa oikein suunnitellun ohjelman.

Juoksuohjelma Mona Nieminen 3

Toukokuu 2013 Vauhtisammakko.com


Progressiivinen lenkki: Aloita rauhallisesti juoksusta, jossa syke on n. 100. Kiihdytä pikkuhiljaa vauhtia. Vartin päästä sykkeen tulisi kohota 120-140:neen. Lopussa sykkeen tulee olla vähintään 160. (lisätään viikottain)

Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145

Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 

SuperkevytJuoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130

Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ (loppua kohden kiihdyttäen)


Viikko1 : 

Progressiivinen lenkki: 45min, loppusyke 165 
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20min (loppua kohden kiihdyttäen)
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min

Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 50min

Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min 

Viikko2 : 

Progressiivinen lenkki: 50min , loppusyke 175+ 

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min

Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 15min (loppua kohden kiihdyttäen)

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min

Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 55 min

Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min

Viikko3 : 

Progressiivinen lenkki: 55 min , loppusyke 180+

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min

Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 30 min (loppua kohden kiihdyttäen)

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min

Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 65 min

Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20 min (loppua kohden kiihdyttäen)

Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min

Viikko4 : 

Progressiivinen lenkki: 45min loppusyke 165

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min

Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20min (loppua kohden kiihdyttäen)

Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min

Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 50min
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min

  • Progressiivinen treeni ja kova yhtäjaksoinen lenkki tehdään aina lepopäivän jälkeen, liukkaimmalla säällä juoksumatto/ halli on hyvä vaihtoehto
  • Rauhalliset lenkit voidaan ajoittaa muuten mihin kohti viikkoa vain, eikä niiden järjestyksellä ole merkitystä.
  • Treenit on suunniteltu tehtäväksi oheisessa järjestyksessä. Päivässä saa olla 2 treeniä.
Ohjelma on tarkoitus aloittaa heti ja viimeiselle parille viikolle katsotaan erikseen suunnitelma ennen puolikasta. Vähän jo jännittää mitenköhän se reilu parisenkymmentä kilometriä mahtaa oikein taittua, mutta eiköhän sitä maaliin päästä. Toivottavasti…;)

Monet tykkää ihan hurjasti juosta porukalla ja silloin tulee myös helpommin lähdettyä lenkille. Vauhtisammakolla on jatkuvasti juoksukouluja kaiken tasoisille juoksijoille ja nyt kesällä on alkamassa uusi jakso. Nyt on siis erinomainen aika ottaa härkää sarvista ja liittyä Vauhtisammakon joukkoihin nauttimaan juoksemisesta!:) Olen monelta tutultani kuullut paljon positiivista palautetta näistä jouksukouluista ja moni on saanut ihan uutta intoa lenkkeilyyn. 

Tässä tarkempaa infoa kesän 2013 juoksukoulusta, joka alkaa ihan näillä nurkilla!!

AVAUSLUENTO tiistaina 28.5.2013 klo 18-20 Turun AMK:n salissa Lemminkäinen (Lemminkäisenkatu 30).

ALKAJAT – halu juosta riittää– ma ja ke 17.30-19.00: tekniikkaa ja intervalleja

ALKAJAT+– ma ja ke 17.30-19.00: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa– 
su n. 16.00 yhdenjaksoinen juoksulenkki

KUNTOILIJAT– vaatimus: cooper 2400 m– ti ja to 19.30-21: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa– 
su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki

KUNTOILIJAT+-vaatimus: cooper 2600m– ma 19.00: lyhyet intervallit– ti ja to 19.30-21: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa– 
su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki

RUPARIT– vaatimus cooper 2800 m– ma klo 19.00: lyhyet intervallit– ke klo 19.00: maastointervallit– su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki

Kausi 28.5.2013-18.8.2013.



kuvat: http://weheartit.com/



Vauhtisammakko tarjoaa nyt myös Mona’s Daily Style blogin lukijoille kesän juoksukoulun hintaan 70€! (norm. 80-89€)

Huom huom! Tarjous on voimassa ainoastaan 15.5 asti ennakkoilmoituksella sähköpostiin. [email protected] Muista mainita ilmoittautumisessa, että luet Mona’s Daily Style blogia, jotta saat tarjouksen!:)



Super vauhdikasta juoksukesää kaikille!!:)




You Might Also Like

6 Comments

  • Reply
    Hanna
    9.5.2013 at 17:35

    Hyvältä vaikuttaa! Kiva kun kirjoitit taas juoksemisesta ja kuntoilusta enemmän! Oon ihan varma, että pääset hyvin maaliin!

    Vähän ehkä hämmentää tuossa ohjelmassa se, miksi sulla ei oo pitempiä lenkkejä, kuin 50-65 min tuossa ohjelmassa? Mun mielestä puolikkaalle pitäisi nimenomaan juosta noin 90min lenkki pari kertaa alle!

    Tsemppiä juoksuihin, ja kertoile, miten sujuu :)

    • Reply
      Mona
      9.5.2013 at 17:45

      Hih, eiköhän sitä tosiaan maaliin päästä;)
      Lenkit on lyhyitä mun vatsaongelmien vuoksi. Ehdottomasti jollekin toiselle tässä vaiheessa ohjelma näyttäisi täysin erilaiselta. Siksi Mikko onkin mun mielestä ihan huippu, että ottaa todellakin kaikki asiat huomioon ohjelmassa ja haastatteli todella tarkaan monet asiat ohjelman suunnittelua varten: Ja kiitos tsempistä!!:) Tarkoitus on nyt kirjoitella tännekin enemmän, kun paljon sportti juttuja aina toivotaan. Koitan saada ainakin pieniä postauksia tehtyä treeneistä. Kaikki ideat ja vinkit millaisia postauksia kaivataan otan todella mielelläni vastaan:)

  • Reply
    Emmagebardi
    9.5.2013 at 18:32

    Moikka!
    Munkin mielestä on kiva kun kirjoitit taas juoksusta! Mille puolikkaalle oot menossa?
    Mekin ollaan parin työkaverin kanssa suunniteltu, että mentäisiin lokakuussa Ahvenmaalle puolimaratoniin. Jos vaan pääsen sellaiseen kuntoon ennen sitä :D Nyt on salia hiukan enemmän ja juhannuksen jälkeen täytyisi sitten ottaa joku ohjelma ja aloittaa paremmin taas se juoksentelu.
    Paljon tsemppiä juoksuihin, varmasti menee hyvin! :)

    Kiitos mielenkiintoisesta blogista ja hyvistä vinkeistä ja jutuista!

    Kokeilen tähän nyt vielä tätä linkitystä jota suosittelit jossakin postauksessa vähän aikaa sitten :)
    Olen aloitellut blogia ja tästä pääsee tutustumaan siihen , kertoilen siellä kaikennäköistä esimerkiksi liikuntaan liittyen.

  • Reply
    Jessica
    9.5.2013 at 20:32

    Voi tsemppiä Mona!! puolikkaan jälkeen on kyllä ihan mieletön fiilis <3 kiva muuten nähdä mitä kivoja lenkkeilyreittejä Hkissä on :)

  • Reply
    Anonymous
    12.5.2013 at 18:07

    Kestääkö se sun vatsa puolikasta, jos et edes kokeile. Ettei vain tulis keskeytys? Oletko edes vielä ilmoittautunut?

  • Reply
    Anonymous
    15.5.2013 at 19:16

    Tsemppiä Mona, hyvin se menee!

    Itse olen juossut ensimmäisen puolikkaani aloittaen repsahtaneesta kunnosta, jossa en jaksanut juosta 5km yhtäjaksoisesti vaan piti välillä kävellä. Kolme kuukautta harjoittelin 7km: lenkeillä ja viikko ennen puolikasta juoksin 18km lenkin.

    Eri ihmisille sopii erilainen treenaus ja kaikki riippuu myös siitä mitä tavoittelee. Onko kysymyksessä vain yksi kisa vai koko vuoden kestävä juoksukunto. Tassua toisen eteen ja nauttimaan. <3

    -Mimosa-

  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *