Toinen lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarjan postaus tulee tässä! ISO KIITOS teille kaikille, jotka olette lähettäneet viikon ruokapäiväkirjoja. Olen niin onnellinen, että olette innostuneet tästä sarjasta ja toivon koko sydämestäni, että mahdollisimman moni inspiroituu sarjan postauksista. Pyrimme valitsemaan joka kuukausi erilaisia ruokapäiväkirjoja, jotta saadaan kokonaisuudessaan katavasti vinkkejä jaettua.
Kuvituksena on jälleen meidän oman ruokakaapin lemppareita, joita käytämme kotona. Näihin kuviin eksyi myös ihana ihotuote, kun Lionel leikki sen kanssa sopivasti… ;)
Muistattehan osallistua Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarjaan lähettämällä oman ruokavalionne minulle sähköpostiin monasdailystyle@gmail.com. Tarkemmat ohjeet löydät TÄÄLTÄ. Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarja tulee jatkumaan koko vuoden täällä blogissa. Ilmoitan aina valituille ruokapäiväkirjan kirjoittajille postaukseen valikoitumisesta!
Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa / 26v nainen
” Olen 26-vuotias nainen. Pyrin syömään mahdollisimman terveellisesti, monipuolisesti ja puhtaasti.
En esimerkiksi tavallisesti syö työpaikan lounasravintolassa, vaan minulla on yleensä päivittäin omat
eväät mukanani. Muutenkin pyrin valmistamaan kaikki ruuat itse. Herkkuja en syö arkena ollenkaan,
mutta viikonloppuisin saatan käydä ulkona syömässä tai syödä esimerkiksi vähän karkkia.
Nuorempana olen sairastanut syömishäiriön, mistä johtuen tiedän hieman liiankin hyvin, kuinka
paljon kaloreita mikäkin ruoka sisältää. Tällä hetkellä pyrin siihen, että en punnitsisi ruokia tai
tarkkailisi kalorimääriä liian tarkkaan, mutta silti koen usein huonoa omaatuntoa siitä, jos en ole
syönyt suunnitelmieni mukaan tai tiedän syöneeni kulutukseen nähden liian paljon. Tavoitteenani on
päästä tästä ajattelutavasta kokonaan eroon.
Syön tavallisesti 4-6- kertaa päivässä riippuen treeneistä. Kävelen tai pyöräilen päivittäin töihin
yhteensä noin 8km ja lisäksi treenaan 3-4 kertaa viikossa. Fiiliksestä riippuen treenit ovat
voimatreeniä kuntosalilla, HIIT-tyyppistä treeniä tai (porras)juoksutreenejä.
Tämä ruokapäiväkirjani on hyvin samanlainen kuin miten tavallisestikin syön. Vettä juon päivässä 2-3
litraa. Lisäravinteista käytän d-vitamiinia ja iho, kynnet & hiukset -ravintolisää. Erilaisia superfoodeja
(esim. viherjauhetta) käytän säännöllisesti smoothien joukossa.”
MAANANTAI
klo 8: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita, 5 kuivattua taatelia, 2 kuppia kahvia kauramaidolla
klo 12: 80g härkistä, punajuurilohkoja, kesäkurpitsaa, hapankaalta, 3rkl itsetehtyä tsatsikia, 1rkl hummusta, kupillinen vihreää teetä
klo 15: maapähkinä-mantelipatukka macalla, kupillinen vihreää teetä
klo 17: 2 tattari-maissikakkua, Oivariinia, 2kpl ohutta kalkkunaleikettä
klo 19: 40g tummaa riisiä, reilu 100g katkarapuja, lehtikaalta, sipulia, hapankaalta, itusalaattia, kupillinen vihreää teetä
TIISTAI
klo 8.30: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita, 4 kuivattua taatelia, 2 kuppia kahvia kauramaidolla
klo 11.30: 80g härkistä, punajuurilohkoja, kesäkurpitsaa, hapankaalta, 40g tummaa riisiä, itusalaattia, kirsikkatomaatteja, 2rkl hummusta, kupillinen vihreää teetä
klo 16.30: vihersmoothie: kourallinen mangokuutioita, 1⁄2 banaani, omena, 1tl viherjauhetta, 1rkl mct-öljyä, kookosjuomaa, vettä
klo 19.30: 2 kullanrapeaa kalafileetä (Findus), punajuurilohkoja, iso porkkana, hapankaalta, itusalaattia, kirsikkatomaatteja, 2 kaura-tattarileipää, Oivariinia
KESKIVIIKKO
klo 8.30: yksi iso siemensämpylä, Ingmariinia, 2 viipaletta kinkkua, 2 viipaletta juustoa, salaatinlehtiä, kurkkua, paprikaa, suolakurkkuja
klo 11.30: 2 kullanrapeaa kalafileetä (Findus), punajuurilohkoja, iso porkkana, hapankaalta, itusalaattia
klo 15: Plantin Oat smoothie (mango & citrus)
klo 17: yksi kaura-tattarileipä, Oivariinia, 2 kalkkunaleikettä
klo 19: pieni kulhollinen keittoa, jossa: paprikaa, kukkakaalia, selleriä, maissia, kookosmaitoa + kaksi palaa kaura-porkkanaleipää, Oivariinia, 2 kalkkunaleikettä, 2 viipaletta juustoa + puolikas kurkku
klo 21: smoothie: mango, tyrni, sitruuna, inkivääri, kurkuma, kookos-soijajuoma
TORSTAI
klo 8: aamupala raakaruokakahvilassa: gluteeniton leipä, punajuurilevitettä, avokadoa, marinoitua punasipulia + marjainen smoothie bowl, granolaa, chia-hyytelöä, maapähkinävoita + raakakakkupala: vadelma-suklaabrownie + kaksi kuppia kahvia kauramaidolla
klo 13: puolikas kurkku ja chilihummusta + smoothie: kaurajogurttia, makeuttamatonta mantelimaitoa, puolukoita, banaani, 1tl viherjauhetta
klo 17: 60g spagettia, 3 kauhallista jauhelihakastiketta (sis. pinaatti, sipuli, kaurakerma), itusalaattia, hapankaalta
klo 20: sitruuna-inkivääri kombucha
klo 21: kaksi palaa kaura-porkkanaleipää, Oivariinia, 2 viipaletta juustoa, 2 kalkkunaleikettä, kurkkua
PERJANTAI
klo 8: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, 1rkl turkkilaista jogurttia, makeuttamatonta kookosjuomaa, Bonne-sosetta, puolikas banaani, kaksi taatelia, tyrnimarjoja + 2 kuppia kahvia mustana
klo 11.30: lounas työpaikan lounasravintolassa: vihersalaattia, kaalisalaattia, jauheliha-peruna- munakoiso moussakaa, punajuurilohkoja, 2 palaa siemenleipää Ingmariinilla
klo 14.30: maapähkinä-mantelipatukka macalla, kupillinen vihreää teetä
klo 19.30: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl mct-öljyä, 2rkl turkkilaista jogurttia, 2 maissikakkua 2kpl ohutta kalkkunaleikettä, oivariinia
klo 21-23: ystävien luona kylässä: bataattiranskalaisia, suklaata ja hedelmäkarkkeja (noin kourallinen kaikkia)
LAUANTAI
klo 11: puuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl mct-öljyä, Bonne sosetta + munakas: 2 kananmunaa, 2 ohutta kalkkunaleikettä, vähän fetajuustoa
klo 14.30: sitruuna-inkivääri kombucha
klo 15.30: bataattiranskalaisia, 80g loimulohta, 2 porkkanaa, tomaatti, hapankaalta, 3rkl itsetehtyä tsatsikia
klo 17: kahvi kauramaidolla
klo 19: kuppi vihreää teetä
klo 20.30: 2 kaura-tattari leipää, Oivariinia, 2 ohutta kalkkunaleikettä, 4 viipaletta juustoa, kurkkua + vihersmoothie: 1⁄2 banaani, mangoa, omena, sitruunamehua, inkivääriä, 1tl viherjauhetta, kookosjuomaa, vettä + kupillinen vihreää teetä
SUNNUNTAI
klo 10: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, kookosjuomaa, neljä kuivattua taatelia, mustikoita, puolukoita, 1tl raakakaakaojauhetta
klo 11.30: 3 tattari-maissikakkua, oivariinia, 3kpl ohutta kalkkunaleikettä
klo 15.30: iso kauhallinen peruna-porkkanamuusia, 80g härkistä, lehtikaalta, hapankaalta, tomaattia, 2rkl itsetehtyä tsatsikia
klo 19.30: 2 kaura-tattarileipää, Oivariinia, 2kpl ohutta kalkkunaleikettä, 4 viipaletta juustoa + smoothie: kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita 1tl viherjauhetta, kookosjuomaa, kupillinen vihreää teetä
Ravintovalmentaja Eija Laineen kommentit:
Plussat ja miinukset:
+ Erinomainen ateriarytmi! Se takaa tasaisen verensokerin pitkin päivää, jolloin pysyt energisenä ja virkeänä.
+ Paljon suolistolle hyvää tekeviä sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja (vihannekset, hedelmät, marjat, siemenet, täysjyvätuotteet). Myös suolistolle erinomaista hapankaalia, josta saat hyviä bakteereja.
+ Käytössä laadukkaat proteiinit jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistömme rakennusaineita ja niitä todella pitää muistaa syödä jokaisella aterialla. Eli sinulla erinomaisten kasviproteiinien lisäksi käytössä kalkkunaa, kalaa, kananmunaa ja sopivasti punaista lihaa.
+ Käytössä myös erinomaiset hiilihydraattilähteet, eli suosit erityisesti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka auttavat myös pitämään verensokerin tasaisena.
+ Monipuolisesti erilaisia kasviksia! Saat paljon erilaisia vitamiineja ja hivenaineita taatusti.
+/- Rasvalaadut hallussa! Saat hampun- ja chiansiemenistä erinomaista kasviperäistä alfalinoleenihappoa. Päiväkirjassasi en nähnyt oliiviöljystä mainintaa ollenkaan, joten sen käyttöä kuitenkin vielä suosittelisin. Myös avokadoöljy on loistava valinta. Jos jonkin rasvan lähteen tästä ruokavaliosta korjaisin, suosittelisin ottamaan prosessoidun Oivariinin tilalle itsetehdyn levitteen, jonka voi sauvasekoittimella sekoittaa näistä ainesosista:
Itsetehty levite:
100g luomu voita
1 dl oliiviöljyä (tai esim. avokadoöljyä)
1 dl vettä.
Aineet sekoitetaan sauvasekoittimella, joukkoon voi lisätä mieleisiä tuoreyrttejä, kuten basilikaa, timjamia, oreganoa tai valkosipulia. Leivän päälle sopii myös hyvin oliiviöljy, johon voi lisätä esimerkiksi edellä mainittuja tuoreyrttejä.
Liikut niin paljon, että voit hyvin reilulla kädellä lorautella hyvää rasvaa ruoan sekaan ihan jokaisella aterialla. Myös välipalat mukaan lukien. Pellavansiemen- ja hampunsiemenöljyt kuumentamattomina esimerkiksi smoothien tai tuorepuuron joukossa antavat chiansiementen lisäksi hyvää kasviperäistä omega-3:sta elimistölle. Esimerkiksi hormonitoimintamme tarvitsee hyviä rasvoja toimiakseen. Omega 3:lla on myös suuri vaikutus mielenterveyteen ja esimerkiksi masennuksen ehkäisyyn. Suosittelen, erityisesti kalattomina päivinä, ottamaan käyttöön laadukkaan kalaöljyvalmisteen. Kasviöljy on biologisesti kalaöljyä heikompaa, sillä vain pieni osa kasviöljyn alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä tärkeäksi EPA:ksi.
+ Varaat riittävästi aikaa ruoansulatuselimistön rauhoittumiseen. Päiväkirjassa ei ollut ollenkaan niin kutsuttua napostelua, mikä usein on hyvin yleistä. Myös iltaruokailu ajoittui niin, että elimistö saa mukavasti aikaa levätä yön ajan. Ruoansulatuselimistömme pitää siitä, että saa rauhassa levätä ruokailujen välissä.
+ Riittävästi vettä ja käytät myös antioksidanttipitoista vihreää teetä. Et maininnut unestasi, mutta yleisesti ottaen suosittelen piristävien juomien kuten vihreän teen nauttimista päivällä/ iltapäivällä, jotta sen piristävä vaikutus ei vaikuta unen laatuun. Mikäli nukut vihreän teen iltajuomisesta huolimatta hyvin, sitten sillä ei ole merkitystä.
+/- Jäin vielä miettimään urheilumääriäsi. Eli melko raskastakin liikuntaa, mikä sikäli on toki ihan hyvä asia, mutta saatko riittävästi kuitenkaan energiaa treenipäivinä? Miten pitkään treenaat kerralla? Mihin aikaan treenit ajoittuvat? Mikäli teet päivätyötä, niin ilmeisesti työpäivän jälkeen. Treenipäivinä lisäisin täysjyväriisin, -pastan, bataatin, perunan nauttimista tuntia-paria treeniä aiemmin, päiväkirjassa niitä oli enemmän iltaisin. Ja koska treenimäärät ovat niinkin runsaat, voi kuitenkin illalla syödä vielä vaikkapa puuroa tai täysjyväleipää tai smoothieta lisäksi. Toki tämäkin on hyvin yksilöllistä, joten olotilasi treeneissä/ treenien jälkeen kyllä kertoo oman tilanteesi.
Suosittelen, että paljon urheilevien on hyvä välillä mittauttaa veren rauta-arvot, sillä keho menettää rautaa hikoilun mukana. Naisilla rautavarastot hupenevat luonnollisesti myös kuukautisten aikana. Saatat siis silloin tällöin tarvita rautalisää. Ravintolisänä rautaa ei kuitenkaan pidä aloittaa ilman mittausta.
Kaiken kaikkiaan Sinulla on todella monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Toivon, että vähitellen jätät ruokien punnitsemisen ja kalorimäärien tarkkailut vähemmälle, jolloin ruokailustasi voi tulla rennompaa ja nautinnollisempaa. Opit myös kuuntelemaan kehoasi paremmin, sillä energian tarve vaihtelee päivittäin monen tekijän summana. Sinulla on selvästi paljon tietoa terveellisestä ruoasta. Luota siis itseesi. On hyvä pysähtyä tiedostamaan liiallisen kontrollin aiheuttamat rajoitteet ruokailussa ja ruokavaliossa. Terveellinen, monipuolinen ja puhdas ruoka antaa iloa, voimaa ja jaksamista, kunhan ajatukset eivät pyöri sen ympärillä jatkuvasti. Kuuntele siis kehoasi ja luota sen kertomiin viesteihin. Sinullehan voisi olla hyötyä myös erilaisista meditaatiotekniikoista, joita Monakin on jakanut täällä blogissaan. :)
Kaikkea hyvää Sinulle ♥
No Comments